¿La margarina es realmente mala para la salud? El verdadero problema son las grasas trans y la “calidad del aceite”
Conclusión primero: qué quiere decir la gente cuando dice “la margarina es perjudicial”
La principal razón por la que se ha dicho que la margarina es “mala para la salud” son los ácidos grasos trans producidos industrialmente, que antes provenían en gran medida de aceites parcialmente hidrogenados (PHOs). Como se sabe que las grasas trans empeoran los lípidos en sangre y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, la OMS ha instado con fuerza a los países a reducir y eliminar las grasas trans industriales.
Pero este es el punto clave: “margarina = siempre perjudicial” no es cierto. Gracias a regulaciones y reformulaciones, muchos productos de margarina hoy contienen mucha menos grasa trans. En Japón también se describe que los niveles de grasas trans en la margarina y productos relacionados van a la baja, y datos nacionales recientes sugieren que la situación no es “tan alta como antes”.
Por otro lado, cuando los fabricantes reducen las grasas trans, pueden reemplazarlas por aceites más altos en grasas saturadas (por ejemplo, algunas grasas basadas en palma). Eso crea otro problema: “bajaron las trans, pero subieron las saturadas”. En otras palabras, cuando se habla de margarina, la conclusión más estable se obtiene mirando no solo las grasas trans o solo la mantequilla, sino el panorama completo: la calidad de la grasa y cómo se consume.
Este artículo es especialmente útil para:
- Hogares que usan untables en desayunos y meriendas de niños pequeños
- Personas a quienes les dijeron que tienen LDL (“colesterol malo”) o triglicéridos altos y quieren replantearse las grasas
- Quienes quieren ordenar con calma la narrativa de “la mantequilla es buena / la margarina es mala”
- Personas que miran etiquetas pero aun así no saben qué elegir
1. Qué es la margarina y en qué se diferencia de la mantequilla
La margarina es, por lo general, un alimento graso elaborado emulsionando principalmente aceites vegetales (o mezcla de grasas vegetales + animales) para obtener una forma sólida o semisólida. La mantequilla es principalmente grasa láctea. Una manera simple de pensarlo es: la margarina es “aceite procesado con forma de mantequilla para usarlo como mantequilla”.
Lo importante aquí es que no puedes clasificar los alimentos limpiamente en “de origen vegetal = saludable” y “de origen animal = no saludable”. El impacto en salud depende más de factores como:
- Cuánta grasa trans contiene
- Qué tan alta es en grasa saturada
- Cómo estás obteniendo grasas insaturadas (omega-3/6, etc.) en general
- La cantidad total (una capa fina en pan vs. grandes cantidades vía fritos y dulces)
2. Las grasas trans son la mayor preocupación detrás de “la margarina es perjudicial”
2-1. Por qué las grasas trans son un problema: malas para el corazón y los vasos sanguíneos
Las grasas trans tienden a elevar el LDL (“colesterol malo”) y reducir el HDL (“colesterol bueno”), y se asocian con mayores riesgos de cardiopatía y accidente cerebrovascular. Varias instituciones públicas lo subrayan de forma consistente, y la American Heart Association (AHA) también explica que las grasas trans aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y derrame cerebral.
La OMS señala que las grasas trans producidas industrialmente pueden contribuir a muertes cardiovasculares e insta a los países a eliminarlas.
2-2. Separar grasas trans “industriales” de “naturales”
Hay dos grandes tipos de grasas trans:
- Producidas industrialmente: creadas mediante procesos como la hidrogenación parcial
- Naturales: presentes en pequeñas cantidades en la grasa de rumiantes (trazas en lácteos y carne de res)
La regulación se dirige principalmente al tipo industrial. Las normas de la UE, por ejemplo, fijan límites excluyendo las grasas trans naturales de origen animal.
2-3. Por qué los PHOs (aceites parcialmente hidrogenados) solían ser el principal culpable
Históricamente, la margarina y la manteca vegetal (shortening) a menudo se elaboraban hidrogenando parcialmente aceites vegetales para:
- solidificarlos a temperatura ambiente,
- mejorar la textura y
- aumentar la resistencia a la oxidación.
Ese proceso puede incrementar las grasas trans industriales.
En EE. UU., los PHOs se consideraron una fuente importante de grasas trans artificiales. La FDA determinó que los PHOs no son “generalmente reconocidos como seguros (GRAS)” y avanzó para retirarlos del suministro alimentario. En muchos usos, después de 2018 ya no se pudieron añadir PHOs a nuevos alimentos y, con medidas de transición, han desaparecido en gran medida del mercado.
3. Regulación global: la UE fija un tope legal, EE. UU. eliminó los PHOs, Japón dice “la ingesta total es baja, pero cuidado con dietas sesgadas”
3-1. UE: grasas trans industriales limitadas a “2 g por 100 g de grasa”
En la UE, las grasas trans producidas industrialmente (excluyendo las de origen animal) están legalmente limitadas a 2 gramos por 100 gramos de grasa en los alimentos.
Una fortaleza de este enfoque es que los consumidores no necesitan descifrar etiquetas para estar más protegidos: los niveles de grasas trans en el mercado quedan estructuralmente por debajo de un umbral.
3-2. EE. UU.: PHOs eliminados de facto de los alimentos
EE. UU. avanzó hacia una política del tipo “los PHOs no pueden usarse en alimentos”. La FDA publicó determinaciones finales y medidas de transición (incluyendo periodos de agotamiento de existencias), creando un sistema que reduce la principal fuente de grasas trans artificiales en el mercado.
3-3. Japón: la ingesta media es baja, pero el “sesgo” importa
En Japón, documentos oficiales suelen resumir que “en una dieta típica, el impacto es pequeño”. El Ministerio de Agricultura, Silvicultura y Pesca (MAFF) cita encuestas nacionales y evaluaciones de la Comisión de Seguridad Alimentaria que indican que la ingesta media japonesa de grasas trans está por debajo de la recomendación de la OMS (menos del 1% de la energía total), y que “bajo dietas normales el impacto es pequeño”.
Al mismo tiempo, el Q&A del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar (MHLW) señala que encuestas anteriores encontraron ciertos niveles de grasas trans en margarina/shortening, y que pruebas posteriores mostraron una tendencia a la baja.
Así, en Japón puede entenderse no como un “problema cero”, sino como un “problema de sesgo”: bajo en promedio a nivel social, pero potencialmente más alto en personas con patrones alimentarios muy desequilibrados.
4. ¿Las margarinas actuales son “seguras”? Una forma realista de pensarlo
4-1. El debate de hoy no puede quedarse solo en “grasas trans”
Con el avance de las contramedidas, el factor de riesgo más asociado históricamente a la margarina se ha vuelto menos prominente. En Japón también hay estudios que muestran cambios de largo plazo en el contenido de grasas trans en margarinas, fat spreads y shortenings.
El siguiente tema que suele aparecer es la grasa saturada. Si los fabricantes aumentan aceites sólidos a temperatura ambiente (p. ej., algunas grasas de palma o coco) para reducir grasas trans, la grasa saturada puede subir. Se sabe que la grasa saturada eleva el LDL con mayor facilidad, y la AHA recomienda reducir la grasa saturada y evitar las grasas trans.
Por eso, al elegir margarina, es razonable mirar no solo “baja en trans”, sino también si la grasa saturada es extremadamente alta.
4-2. ¿La mantequilla es “más segura”? Solo en un sentido condicional
A veces la mantequilla se percibe como más tranquilizadora porque sus grasas trans no son de origen industrial, pero la mantequilla es rica en grasa saturada de la grasa láctea, y el exceso puede contribuir a subir el LDL.
En definitiva, enmarcarlo como “mantequilla segura / margarina dañina” puede distraer de mejorar la dieta global. La clave es: para cualquier grasa, el impacto en salud depende tanto de la cantidad como de cómo se usa.
5. Cómo elegir en la vida real: un checklist de compra que evita confusiones
Aquí tienes reglas prácticas que puedes usar a diario. En vez de memorizar ciencia nutricional, crear un “hábito de selección” suele funcionar mejor.
5-1. Primero revisa ingredientes: si aparece “parcialmente hidrogenado”
- Si la lista de ingredientes incluye “aceite parcialmente hidrogenado” (o una redacción similar), está estrechamente ligado al riesgo de grasas trans industriales, así que evitarlo suele ser la opción más segura—especialmente útil al revisar alimentos procesados importados o del extranjero.
Aunque en Japón las contramedidas han avanzado, revisar etiquetas sigue siendo una estrategia simple y potente mientras exista la posibilidad de que no sea “cero absoluto”.
5-2. Después revisa la tabla nutricional: usa la grasa saturada para decidir “cuánto”
Algunos productos muestran grasa saturada en la etiqueta nutricional. Incluso si las grasas trans son bajas, un tipo alto en saturadas no es ideal para untar en grandes cantidades. La AHA también respalda limitar la grasa saturada.
5-3. Ejemplos: elegir según el propósito
-
Tostadas diarias (alta frecuencia)
→ Busca “baja en trans” y “moderada en saturadas”. Usa una capa fina. -
Pequeñas cantidades para cocinar (p. ej., dar aroma a un salteado de verduras)
→ Si el uso total de grasa es pequeño, las diferencias entre productos importan menos que simplemente no excederse. -
Para pan/meriendas de niños
→ El patrón más riesgoso es “todos los días, mucha cantidad”. Reduce la cantidad de untable y aumenta la saciedad con alimentos como mantequilla de maní (baja en azúcar), queso, huevos, etc.
6. Cambios más efectivos que “dejar la margarina” de golpe
Centrarse demasiado en la margarina puede hacerte perder el “campo de batalla principal” de la dieta: fritos, dulces, bebidas azucaradas y frecuencia de ultraprocesados. A veces las principales fuentes de grasas trans se esconden más en bollería, snacks, frituras de comer fuera y panes dulces (especialmente en lugares con historial de uso de PHOs).
Por eso, un orden de operaciones eficaz suele verse así:
- Primero, reduce procesados que contengan aceites parcialmente hidrogenados (identifícalos en etiquetas)
- Luego, baja la frecuencia de fritos y dulces
- Por último, ajusta los untables del hogar (mantequilla/margarina) principalmente por cantidad
Este camino suele entregar beneficios con menos estrés.
7. Resumen: el “daño” de la margarina depende de su historia de fabricación y de cómo la consumes
La reputación de la margarina como “perjudicial” viene del problema histórico de las grasas trans industriales—un tema señalado de forma consistente por la OMS y la American Heart Association.
Mientras tanto, las contramedidas avanzaron globalmente: la UE fijó un tope legal (2 g por 100 g de grasa), EE. UU. eliminó los PHOs, y Japón describe la ingesta promedio como baja, señalando a la vez que las grasas trans en productos tipo margarina muestran tendencia descendente.
Así que la conclusión práctica hoy es:
- En lugar de hacer de la margarina el villano único, primero evita PHOs (hidrogenación parcial)
- Luego, no abuses de aceites altos en grasa saturada
- En untables, a menudo importa más que “qué untas” cuánto untas
Si preguntas “¿qué debería hacer desde hoy?”, aquí va una recomendación simple:
Reduce a la mitad la cantidad que untas en el pan y añade alimentos satisfactorios como huevos, yogur, frutos secos y fruta. Es una forma de baja fricción de mejorar tanto la calidad de la grasa como la ingesta total.
Referencias y fuentes de información
- OMS: Grasas trans (ficha informativa)
- OMS: REPLACE trans fat (marco para eliminar grasas trans industriales)
- UE: Reglamento (UE) 2019/649 (límite de grasas trans industriales: 2 g por 100 g de grasa) PDF
- FDA: Grasas trans / PHOs (estado y política sobre aceites parcialmente hidrogenados)
- FDA: Determinación final sobre PHOs (medidas de transición)
- American Heart Association (AHA): Grasas trans (LDL ↑ / HDL ↓, riesgo cardiovascular)
- Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón (MHLW): Q&A sobre grasas trans (niveles, tendencia a la baja, etc.)
- MAFF Japón: Grasas trans explicadas rápidamente (visión de ingesta en Japón)
- Comisión de Seguridad Alimentaria de Japón: Informe de evaluación de riesgo “Trans Fatty Acids in Foods” (2012, PDF en inglés)
- Iida Y.: Transición del contenido de grasas trans en margarinas, fat spreads y shortenings en Japón (Journal of Oleo Science, 2025)